Soulager le SPM naturellement : vivre ton Automne avec douceur
Ce moment, quelques jours avant les règles, où l'on a envie d'un thé chaud, d'un plaid et d'un peu de calme… Notre Automne a sa propre douceur. Voici des repères simples pour en prendre soin, pour le corps et pour le cœur.
Le syndrome prémenstruel (SPM) regroupe les signes physiques et émotionnels qui apparaissent après l'ovulation et s'atténuent au début des règles. Pour le soulager naturellement : bouger régulièrement (la marche suffit), bien dormir, manger des repas plus petits et plus fréquents avec des aliments riches en magnésium et en oméga-3, et apaiser ton stress, par exemple avec le dhikr. Si les signes t'empêchent de vivre normalement, parles-en à une professionnelle de santé.
Ces quelques jours avant les règles ne disent pas qui l'on est. Ils disent seulement dans quelle saison on est : notre Automne, la phase lutéale du cycle.
Et une saison, ça se connaît. Une fois qu'on reconnaît ses signes, on peut s'y préparer avec douceur, au lieu de la subir.
Qu'est-ce que le SPM ?
Le syndrome prémenstruel, c'est l'ensemble des signes physiques et émotionnels qui apparaissent après l'ovulation, le plus souvent dans les jours qui précèdent les règles, puis s'atténuent quand elles arrivent. Il est très fréquent : beaucoup de femmes en ressentent au moins un.
- Bas du ventre lourd ou douloureux
- Poitrine sensible
- Ballonnements
- Maux de tête
- Fatigue
- Envies de sucré
- Sommeil plus léger
- Irritabilité
- Larmes qui montent vite
- Inquiétude
- Difficulté à se concentrer
- Envie de calme et de solitude
- Sensibilité aux remarques
Tu t'y retrouves ? Ce n'est ni de la faiblesse ni un caprice : c'est notre corps qui change de saison.
Pourquoi a-t-on un SPM ?
Après l'ovulation, la progestérone monte pour préparer une éventuelle grossesse. S'il n'y en a pas, la progestérone et les œstrogènes redescendent dans les jours qui précèdent les règles. Certaines femmes sont plus sensibles que d'autres à ces variations : c'est là que les signes du SPM apparaissent.
Une période stressante ou des nuits trop courtes peuvent rendre ton Automne plus difficile. Prendre soin de ton repos dans les semaines d'avant, c'est déjà préparer ton Automne.
Que manger pour soulager le SPM ?
Pas de régime, pas d'interdits. L'idée est simple : ajouter ce qui nous nourrit, au moment où le corps en a besoin.
Des repas plus petits, plus souvent : toutes les 2 à 3 heures, beaucoup d'entre nous se sentent plus stables.
Des aliments riches en magnésium : épinards, amandes, quelques carrés de chocolat noir.
Des oméga-3 : sardines, saumon, noix, graines de chia.
Des céréales complètes : avoine, quinoa, patate douce, pour une énergie plus régulière.
Des boissons chaudes : camomille ou mélisse le soir, pour t'aider à te poser.
Lever un peu le pied sur le sel, le sucre raffiné et le café peut aussi t'aider. Et les compléments (magnésium, vitamine B6…) ? Les preuves de leur efficacité restent limitées : mieux vaut passer d'abord par l'assiette, et demander conseil à un médecin ou un pharmacien avant d'en prendre.
Et les envies de sucré ?
En fin de cycle, ton corps dépense un peu plus d'énergie : avoir plus faim est normal, ce n'est pas un manque de volonté. Et si, plutôt que de lutter, tu anticipais ? Quelques dattes, une patate douce rôtie, des noix ou deux carrés de chocolat noir rassasient en douceur.
Quelle activité physique pendant le SPM ?
L'activité physique régulière fait partie des premières mesures conseillées contre le SPM. Pas besoin d'en faire beaucoup : c'est la régularité qui compte.
20 à 30 minutes de marche par jour, à l'air libre si tu peux. Pas de salle de sport, pas de matériel : juste toi et tes pas.
En Automne, beaucoup d'entre nous se sentent mieux en levant le pied sur les entraînements très intenses. Et si tu écoutais ton énergie ? La marche, les étirements doux, la mobilité et le renforcement léger font souvent du bien.
Comment apaiser ses émotions avant les règles ?
Notre Automne n'est pas qu'une affaire d'hormones. C'est aussi un moment où le cœur est plus sensible, et cette sensibilité peut devenir une porte vers Allah.
« C'est par le rappel d'Allah que les cœurs trouvent leur tranquillité. »Coran, sourate ar-Ra'd, 13 : 28
SubhanAllah, Alhamdulillah, Allahu Akbar : quelques minutes de dhikr, avec présence. Le dhikr est une adoration qu'on fait pour Allah, et l'apaisement qu'il apporte est un don en plus.
Un peu plus tôt que d'habitude : offre-toi un moment sans téléphone.
Ensuite : une boisson chaude, camomille ou mélisse.
Avant de dormir : tes invocations du soir, Ayat al-Kursi et les trois dernières sourates.
Les larmes qui montent peuvent devenir une dou'a. Le besoin de calme peut devenir un moment de réflexion (tafakkur). Ta sensibilité n'est pas un défaut : elle peut te rapprocher de Lui.
Quand consulter pour un SPM ?
Ces repères concernent le SPM « ordinaire », celui qui gêne sans empêcher de vivre. Il existe une forme plus forte, le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), qui mérite un vrai suivi.
Parles-en à un médecin, une sage-femme ou une gynécologue si :
- tes signes t'empêchent de vivre normalement plusieurs jours chaque mois ;
- tu as des pensées très sombres ;
- tes douleurs ne passent pas avec les antidouleurs habituels ;
- tes signes s'aggravent d'un mois à l'autre ;
- tes règles sont très abondantes ;
- ces changements d'hygiène de vie ne t'ont pas soulagée.
Cet article donne des repères généraux. Il ne remplace pas un avis médical.
En résumé : 5 gestes pour ton Automne
- Marcher 20 à 30 minutes, même doucement.
- Te coucher plus tôt : ton sommeil est précieux.
- Des repas plus petits et plus fréquents, avec magnésium et oméga-3.
- Un peu moins de sel, de sucre et de café, sans culpabilité.
- Ton dhikr du soir, quelques minutes, avec le cœur.
« Ton corps a un droit sur toi. »Rapporté par al-Bukhari, 1975 · Muslim, 1159
Qu'Allah t'apaise et te facilite ton Automne 🤍
Questions fréquentes
Combien de temps dure le SPM ?
Les signes apparaissent après l'ovulation, le plus souvent dans les jours qui précèdent les règles, et s'atténuent au début des règles. Leur durée varie d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre.
Est-ce normal d'avoir un SPM ?
Oui, c'est très fréquent : beaucoup de femmes ressentent au moins un signe avant leurs règles. Si les signes t'empêchent de vivre normalement, parles-en à un médecin, une sage-femme ou une gynécologue.
Que manger pour soulager le SPM ?
Des repas plus petits et plus fréquents, des céréales complètes, des aliments riches en magnésium (épinards, amandes, chocolat noir) et en oméga-3 (sardines, noix, chia). Limiter un peu le sel, le sucre et le café peut aussi aider.
Les compléments de magnésium soulagent-ils le SPM ?
Les preuves restent limitées. Mieux vaut d'abord passer par l'alimentation, et demander conseil à un médecin ou un pharmacien avant de prendre un complément.
Peut-on faire du dhikr pendant les règles ?
Oui. Le jour de l'Aïd, les femmes qui avaient leurs règles étaient présentes pour le bien et les invocations des musulmans, d'après le hadith d'Umm 'Atiyya rapporté par al-Bukhari (351). Pendant les règles, ton lien avec Allah ne s'interrompt pas.
- Coran, sourate ar-Ra'd, 13 : 28.
- Sahih al-Bukhari, 1975 et 351 · Sahih Muslim, 1159 (numérotation de Muhammad Fu'ad 'Abd al-Baqi).
- Manuel MSD (version grand public), « Syndrome prémenstruel (SPM) ».
- NHS (service de santé britannique), « Premenstrual syndrome (PMS) ».
